こんにちは、じーもです。
ダイエットの食事管理の話で「よく噛んで食べましょう」って見かけますよね。まあ、その通りなんだろうと思うわけですが、
「これって、実際どのくらいダイエットに効果あんの？」
「これで痩せんの？」って疑問に思ったことはないですか？
普通に考えて「よく噛む」のが正解と理解できるんですけど、ぶっちゃけ回数なんて数えてらんないし、面倒くさいですよね。それなりに効果があるなら、やってみようかなって言うレベルの話。
そこで、今回ダイエットや食事管理についての本や情報で色々と調べてみました。すると、予想通りではありますが結構メリットがあったので、面倒くさいとは思いつつも実行しています。
この記事では調べた内容や実際にやってみた経験を踏まえ、メリットとデメリットをまとめてみました。
但し、私は実際やってみて、まあまあメリットを感じていますが、何か即効性のある戦略を知りたいとか、とにかくすぐに痩せたいなどの考えを持っている方にはあまりオススメしません。
なぜなら、即効性のない地味な戦略だからです。それでも少しでもプラスになるならやってみようかなと言う方だけ、読み進めてもらえればと思います。
では早速「よく噛むこと」のメリットとデメリットを先にお伝えします。
【メリット】
・カロリー消費量が増える
・少ない量で満腹感が得られる
・胃腸に負担をかけない
【デメリット】
・食事に時間がかかる
・疲れる
・意識しないとすぐに忘れる（開始3週程度）
まあ、予想通りの内容でつまんないですよね。私もそう思います。でも、少し考えてみて下さい。
「よく噛んで食べない人って太っている人多くないですか？」
「逆によく噛む人で太っている人って少なくないですか？」
あなたの周りの人を思い出してみて下さい。家族や友人、職場の同僚など。
ちなみに私の周りを良く観察すると、この傾向は結構当てはまっていました。
という事は予想通りのつまんないメリットではありましたが、続けていればこのメリットが効果を発揮するのかなと思って私はやる事にしました。
突然ですが、あなたの日常でこんなことはありますか？
・家族や友人と食事にいくと、先に食べ終わることが多い
・「食べるの早っ」と驚かれることがよくある
・食べた直後にお腹がふくれる感じがする
・周りの人と同じ量を食べても、満腹感が得られにくい
質問に当てはまるものがあったあなたは、よく噛んでいない可能性が高いです。
上記に当てはまったら、もう１つやってみてほしい事があります。
それは、ごはん（白飯）を食べる時に、実際に噛む回数を数えることです。
もし、10回程度の噛む回数で飲み込んでしまうなら、あなたは噛むのが少ないです。なぜなら、私も上記すべてに該当し10回くらいしか噛まずに飲み込んでいたからです。
ちなみに厚生労働省の推奨する回数は30回です。
さてここまでで、あなたがよく噛んでいないことが分かったと思います。ここからは「よく噛む」ことのメリット、デメリットをそれぞれ解説していきます。
よく噛むメリット
カロリー消費量が増える
よく噛むとカロリーを効率的に消費できます。というのも人は食事をとると体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されるらしいのです。簡単に言うと、食後に体温が上がってポカポカすることがありますよね。あれです。
例えば、ある研究では、1日3食「よく噛む」と1年で16.425キロカロリー消費するという報告もあるそうです。これ脂肪に換算すると約2kg分ですよ。ただよく噛むだけで、脂肪2kg減。これは大きいですよね。
また別の研究では、ゆっくりとよく噛んで食べた時のエネルギー消費量に比べて、早く食べた時の方が消費量が低かったとのことです。噛む回数を増やすとエネルギー消費量に2倍の差が出ることが明らかになったとのこと。
こんな事実を知ったら、よく噛まずに食べてることがなんだか損に思えてきます。
少ない量で満腹感が得られる
よく噛むことで満腹感を得られやすくなるそうです。よく噛む事とで脳内物質のヒスタミンが放出されます。
このヒスタミンは脳の中では満腹中枢を刺激して、満腹感を高めてくれる物質です。 このヒスタミンを脳内で増やす方法が「よく噛む」ことだそうです。
実際に私もよく噛むことを意識してから、いつもより少ない量でも満腹感が得られるようになりました。
例えば今までは妻と食事に行くと、だいたい自分の分を食べても満足せず、妻が食べきれない分を食べていましたが、最近は自分の分がまだ残っているのに、結構満足だなと思う事が多いです。
よく噛むと胃腸に負担をかけない
よく噛むと胃腸に負担をかけずにすみます。なぜなら、噛む事で食べ物がより細かく分解されるので、胃で消化するのも楽になりますし、腸でも吸収しやすくなるからです。まあ、これもなんとなく想像できるメリットですよね。
私が実践していて、実感としてあるのは、「食べた直後のお腹のふくれる感じが減った」事です。
例えば、私はよく行くカツ丼屋で、今までは食べたあとにお腹がすごくふくれる感じがして、しんどかったんですよね。なんかまさに胃に負担をかけてますって感じでした。
それが「よく噛む事」を意識してからは、いつもの同じメニューを食べてもお腹がふくれる感じが全くありません。それでいて満足感はあります。
これは完全な主観ですが、以前と比べれば圧倒的に胃腸にかかる負担は減っていると実感しています。
よく噛むデメリット
食事に時間がかかる
これは単純にそうで、以前より時間がかかるようになりました。でもデメリットとしてあげましたが、実は案外メリットでもあります。
最初の質問で、「家族や友人と食事にいくと、先に食べ終わることが多い」って言うのがありましたよね。これは完全に解消できます。よく噛む事で先に食べ終えて、手持ちぶさたな時間を過ごすことはなくなりました。
また、どうしても仕事の休憩などで時間がない時は、あえて定食屋などには行かず、時間がない中でも急いで食べなくてもいいような工夫をするようになってきました。
疲れる
これはぶっちゃけデメリットです。「よく噛む」ことは疲れます。特に今まで本当に噛まずに飲み込んでいた私と同じような人は実感すると思います。アゴがマジで疲れます。
私が実感したのはキャベツの千切りやレタスのような生野菜とかサラダ系の食事を食べる時に本当に疲れます。
ちなみに、調べるとよく噛みすぎて顎関節症になったという人もいるそうです。でも元々の噛み合わせの問題が多いそうですが。
意識しないとすぐに忘れる
もともと「よく噛む」習慣がない人が実践するとすぐに忘れます。私ももちろんその一人です。
意識していないと本当にすぐに忘れてしまい、あっという間に飲み込んでしまいます。誰かと一緒に話をしながらとか、テレビを見ながらの食事では大体忘れます。
よく噛むポイント
何回噛むのといい？
厚生労働省は30回を推奨しています。食べ物にもよりますが、私は意識できるときは30回をひとまず意識します。でも物によってはもっと噛むこともあります。
よく噛む必要があるものを選ぶ
例えば、白米に雑穀米を混ぜたり、玄米に変える。甘いものを食べる時でも、干し芋などの繊維質のものを食べる機会を増やすでもいいと思います。
私が読んだ本では、筋トレ食の2大スター食材である鶏胸肉とブロッコリーは茹ですぎず大きめにカットすればかなり噛む回数を稼げると言っていました。少しの意識でよく噛むことができそうですよね。
素材の味を楽しむ
よく噛むようになると、味を今まで以上に感じます。私は白米がめちゃめちゃ甘いと感じたのと、キャベツなどの生野菜も甘いと感じました。
今ではドレッシングを使わず何もかけないか、塩で食べています。今までそのように味を深く感じたことはなかったので、少しビックリしたくらいです。
まとめ
ここまで、よく噛むことのメリットやデメリット、ポイントをお伝えしましたが、もしあなたが今後もダイエットを継続して行くのであれば、取り入れなきゃ損な戦略だとお思います。
また、仮に痩せてからも一生続けることでリバウンドの予防や健康への手助けにもなるものだと思います。
私はまだまだ板についておらず、意識しないと無理ですが内容は簡単なので、今後も続けて行こうと思っています。
お互いにダイエットやボディメイクを頑張って行きましょう。
